Алгоритм работы:
а) Найдите на практику время 20 мин. и место, где вас никто не побеспокоит. Отключите телефон и в целом позаботьтесь о том, чтобы вас не смогли отвлечь от выполнения упражнения.
б) Примите удобное положение тела (лучше сидя).
в) Настройтесь на то, что будете просто смотреть на свой страх в течение 20 мин. Дайте себе установку, вознамерьтесь это сделать.
Если вы правильно дали себе установку, то почувствуете что-то на подобие мобилизации сил и некую внутреннюю готовность.
г) Проведите релаксацию.
д) Вознамерьтесь, дайте себе установку распределить внимание (см. в ур. №6 и №8).
е) После того, как вы распределили внимание еще раз обновите намерение смотреть на свой страх в течение 20 мин.
ж) Вспомните ситуации, где вы ощущали страх. Не погружайтесь в эти воспоминания. Они нужны лишь для того, чтобы проявились ощущения в теле. Оцените свой страх по шкале от 1 до 10 (где, 10 максимальное значение).
и) Смотрите на возникшие и возникающие ощущения в теле. Параллельно смотрите на образы, которые будут всплывать, но не идите за ними. Просто без мыслей и ожиданий наблюдайте, не утрачивая связи с телом.
к) Если вы все делаете правильно то обнаружите, что можете смотреть на свой страх не поглощаясь им. Вы осознаете, что он не захватывает вас как прежде и вы способны не следовать за ним.
л) Ориентируйтесь на ощущение, что «пора заканчивать», если чувствуете, что можете поработать более сверхустановленного регламента в 20 мин. Снова оцените свой страх по шкале от 1 до 10 и сравните с предыдущим значением. Сделайте выводы относительно успешности проделанной работы.
Примечание: Работа со страхом напоминает опорожнение бутылки. Раз за разом работая со своим страхом, вы его опорожните до того уровня, когда он перестанет доставлять вам явные неудобства. В процессе работы не исключены инсайты, когда вам становится ясно где и когда страх стал для вас своего рода привычной реакцией на те или иные ситуации.
Онлайн-клуб медитации и развития осознанности на базе раджа-йоги:
https://albertzayneev.ru/psy/club